
四月芳菲,春暖花开,正是给身体"储钙"的最后黄金窗口期!老话常说"4月不补钙,全年都遗憾",这时候阳气生发、新陈代谢旺盛,骨骼对钙的吸收效率是一年中最高的。错过了这个月,后面再想补就事倍功半了。今天给大家推荐4道实打实的"硬菜",食材钙含量一个比一个高,做法家常却营养十足,把钙实实在在"钉"进骨骼里,让全家一整年都腿脚有劲、身体硬朗!
一、毛豆炒鸡丁
所需食材:新鲜毛豆米300克、鸡胸肉250克、红椒半个、大蒜3瓣、料酒1勺、生抽2勺、淀粉1勺、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量
做法步骤:
1. 鸡胸肉洗净切成1厘米左右的小丁,放入碗中,加入料酒、生抽、淀粉,抓匀腌制15分钟。
2. 毛豆米用清水冲洗干净,沥干水分。如果是带壳毛豆,先剥出豆米。
3. 红椒去籽切成小丁,大蒜拍扁切成蒜末备用。
4. 烧一锅开水,加入少许盐和几滴油,放入毛豆米焯水约3分钟,捞出过凉水沥干。焯水能去除豆腥味,也能让毛豆更易熟。
5. 热锅凉油,油温五成热时放入腌好的鸡丁,快速滑炒至变色断生,盛出备用。
6. 锅中再加少许油,放入蒜末爆香,倒入毛豆米中火翻炒约2分钟。
7. 倒入炒好的鸡丁和红椒丁,加入适量盐和白胡椒粉调味,大火快速翻炒均匀即可出锅。
温馨提示:
1. 毛豆是豆类中的"钙量黑马",每100克含钙量高达197毫克,比牛奶还高!而且富含植物蛋白和膳食纤维,四月正是毛豆最鲜嫩的季节,错过了就要等明年。
2. 鸡胸肉低脂高蛋白,和毛豆搭配营养互补。腌制时加淀粉能让鸡肉更嫩滑,炒的时候别太久,老了口感发柴。
3. 毛豆一定要煮熟透,生毛豆含有皂苷等物质,吃了容易不舒服。焯水后再炒,既能保证熟透又能保持翠绿颜色。
二、香干炒青椒
所需食材:香干(豆干)300克、青椒3个、红椒1个(配色用)、大蒜3瓣、生抽2勺、蚝油1勺、盐适量、食用油适量
做法步骤:
1. 香干切成0.5厘米厚的片,再改刀切成条或者菱形片,切得均匀一些更美观。
2. 青椒和红椒洗净去籽,切成细丝或者小块,根据个人喜好选择。
3. 大蒜拍扁切成蒜末备用。
4. 烧一锅开水,放入香干焯水约1分钟,去除豆腥味,捞出沥干水分。
5. 热锅凉油,油温六成热时放入香干,中小火煎至表面微微金黄,这样豆干更香也更有嚼劲。
6. 将煎好的香干拨到锅边,放入蒜末爆香,再倒入青红椒大火快速翻炒。
7. 加入生抽、蚝油和适量盐调味,翻炒均匀让香干充分吸收调料的味道,炒至青红椒断生即可出锅。
温馨提示:
1. 香干是豆制品中的"补钙能手",制作过程中浓缩了大豆的营养,钙含量是普通豆腐的好几倍。四月天气渐热,豆制品新鲜又便宜,正是多吃的好时候。
2. 香干先焯水再煎,能去除豆腥味,煎到微黄口感更香。炒的时候别加水,干炒才香。
3. 青椒富含维生素C,能促进钙的吸收,和香干搭配简直是"补钙黄金组合"。这道菜下饭一绝,孩子能多吃一碗饭。
三、西蓝花炒虾仁
所需食材:西蓝花300克、鲜虾仁200克、大蒜3瓣、生姜1小块、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许、淀粉半勺、食用油适量
做法步骤:
1. 西蓝花切成小朵,用淡盐水浸泡10分钟,去除虫卵和杂质,然后用清水冲洗干净。
2. 鲜虾仁去虾线洗净,用厨房纸吸干水分,加入少许盐、料酒和淀粉,抓匀腌制10分钟。
3. 大蒜切片,生姜切丝备用。
4. 烧一锅开水,加入少许盐和油,放入西蓝花焯水约1分钟,捞出过凉水沥干,保持翠绿颜色。
5. 热锅凉油,油温五成热时放入腌好的虾仁,快速滑炒至变色卷曲,盛出备用。
6. 锅中再加少许油,放入蒜片和姜丝爆香,倒入西蓝花大火快速翻炒约1分钟。
7. 倒入炒好的虾仁,加入适量盐和白胡椒粉调味,快速翻炒均匀即可出锅。
温馨提示:
1. 西蓝花是蔬菜中的"钙霸",每100克含钙量67毫克,而且富含维生素K和膳食纤维,能帮助钙沉积到骨骼里。虾仁也是高钙食材,两者搭配高钙又高纤。
2. 西蓝花焯水时间别太长,断生即可,保持脆嫩口感和营养。用盐水浸泡能去除农药残留和虫卵,吃起来更放心。
3. 虾仁炒的时间要短,变色卷曲就出锅,老了口感发硬。这道菜清淡鲜美,特别适合减脂期的朋友,补钙不长肉。
四、鱼头炖豆腐
所需食材:大鱼头1个(约800克)、嫩豆腐1盒(约400克)、生姜1块、大葱1根、大蒜5瓣、料酒2勺、生抽1勺、盐适量、白胡椒粉少许、香菜少许、食用油适量、开水适量
做法步骤:
1. 鱼头从中间劈开,去掉鱼鳃和黑膜,用清水冲洗干净,沥干水分,用厨房纸吸干表面水分。
2. 嫩豆腐切成2厘米左右的方块,放入淡盐水中浸泡备用,这样豆腐不易碎。
3. 生姜切片,大葱切段,大蒜拍扁备用。香菜洗净切成段。
4. 热锅倒入适量油,油温七成热时放入鱼头,中火煎至两面金黄。煎鱼时不要急着翻动,等一面定型后再翻。
5. 放入姜片、葱段和蒜瓣爆香,沿锅边淋入料酒去腥。
6. 倒入足量开水,水量要没过鱼头,大火烧开后转小火,盖上锅盖炖煮20分钟。
7. 放入豆腐块,加入生抽和适量盐调味,继续炖煮15分钟,直到汤汁浓白。
8. 出锅前撒上白胡椒粉和香菜段,一锅奶白鲜香的鱼头炖豆腐就完成了。
温馨提示:
1. 鱼头和豆腐是"补钙神仙组合",鱼头富含胶原蛋白和钙质,豆腐富含植物钙,一起炖煮,汤汁都变成了钙精华,喝一碗顶得上好几杯牛奶。
2. 煎鱼头是关键,一定要煎到两面金黄,这样炖出来的汤才会奶白浓鲜。加开水而不是冷水,能让蛋白质快速溶出,汤色更白。
3. 豆腐选嫩豆腐口感更好,但容易碎,下锅后别频繁翻动。这道汤要趁热喝,鲜得眉毛都要掉下来,连汤带肉一起吃,补钙效果最好。
四月补钙,刻不容缓!这四道"硬菜"道道都是补钙高手,毛豆炒鸡丁鲜嫩下饭,香干炒青椒香辣开胃,西蓝花炒虾仁清淡营养,鱼头炖豆腐汤鲜味美。趁着春天的尾巴,多做给家人吃,把钙扎扎实实地补进骨骼里。错过了四月,全年都要遗憾!赶紧动手做起来吧炒股杠杆网站,让全家都钙充足、身体棒,一整年都精力充沛~
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